Les enfants ont besoin de se rendre à l’école, votre mari ne trouve pas son short, votre patron vient de programmer une réunion en ligne et votre meilleur ami a désespérément besoin de votre aide – tout cela en même temps.
Est-il étonnant que vous ne trouviez pas une minute de détente? En fait, si vous êtes comme la plupart des femmes, vous avez peut-être même oublié comment vous détendre.
Et bien que les experts disent que le stress est bon pour vous – il peut aiguiser vos sens et votre esprit – trop de stress est mauvais pour votre santé mentale et physique. En même temps, la relaxation peut faire des merveilles pour rétablir l’équilibre dans votre vie – et peut même réduire certains des risques pour la santé associés au stress.
WebMD s’est entretenu avec les experts pour en savoir plus sur la relaxation – et comment y parvenir. Voici 10 techniques sur place que vous pouvez utiliser – à tout moment et presque n’importe où – pour réduire la tension dans votre vie.
1. Méditez
Si vous pensez que la méditation signifie tordre votre corps dans une position inconfortable et prononcer «oohs» et «omms» pendant une heure, devinez à nouveau. Toute action répétitive peut être une source de méditation, dit Herbert Benson, MD, auteur de The Relaxation Response et directeur émérite du Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine à Chestnut Hill, Massachusetts. Cela comprend la marche, la natation, la peinture, le tricot – toute activité qui permet de garder votre attention calmement dans le moment présent.
Lorsque vous vous surprenez à penser à votre travail, à votre relation ou à votre liste de choses à faire tout au long de la vie, les experts disent de laisser simplement la pensée s’échapper et de ramener votre esprit à la répétition de l’activité. Essayez-le pendant seulement 5 à 10 minutes par jour et observez la baisse du niveau de stress.
2. Imaginez-vous détendu
Votre esprit est-il trop bavard pour méditer? Essayez de créer une visualisation paisible, ou «paysage de rêve». Pour commencer, visualisez simplement tout ce qui éloigne vos pensées des tensions actuelles. Ce pourrait être un lieu de vacances préféré, une île fantastique, ce penthouse à New York – ou quelque chose de « touchable », comme la sensation de votre peignoir en soie préféré ou de votre pull douillet.
L’idée est de vous débarrasser de votre stress et de le remplacer par une image qui évoque un sentiment de calme. Plus votre rêve éveillé est réaliste – en termes de couleurs, de vues, de sons; même toucher et ressentir – plus vous ressentirez de détente.
3. Respirez profondément
Se sentir stressé évoque une respiration tendue et superficielle, tandis que le calme est associé à une respiration détendue, explique Michael Lee, auteur de Turn Stress into Bliss et fondateur de Phoenix Rising Yoga Therapy à Bristol, Vermont. Alors, pour transformer la tension en relaxation, dit-il, changez la façon dont vous respirez.
Essayez ceci: laissez échapper un grand soupir, en laissant tomber votre poitrine et en expirant à travers les lèvres légèrement pincées, dit Joan Borysenko, PhD, directrice des programmes cliniques Mind-Body de Harvard. Imaginez maintenant votre bas ventre, ou centre, comme un endroit profond et puissant. Sentez votre souffle aller et venir alors que votre esprit y reste concentré. Inspirez en sentant tout votre ventre, vos côtés et le bas du dos se dilater. Expirez en soupirant à nouveau lorsque vous laissez tomber votre poitrine et sentez votre ventre, votre dos et vos côtés se contracter. Répétez 10 fois en vous relaxant plus complètement à chaque fois.
4. Regardez autour de vous
«La pleine conscience est l’approche ici et maintenant de la vie qui rend la vie quotidienne plus riche et plus significative», déclare Claire Michaels Wheeler, MD, PhD, auteur de 10 solutions simples au stress . C’est aborder la vie comme un enfant, sans porter de jugement sur ce qui se passe. La pleine conscience signifie se concentrer sur une activité à la fois, alors oubliez le multitâche! Rester dans le présent peut aider à favoriser la relaxation et fournir un tampon contre l’anxiété et la dépression.
Pratiquez-le en vous concentrant sur votre environnement immédiat. Si vous êtes à l’extérieur, appréciez la forme et les couleurs des fleurs, entendez le cri d’un oiseau ou considérez un arbre. Dans le centre commercial, regardez les détails d’une robe dans la fenêtre, examinez un bijou et concentrez-vous sur la façon dont il est fabriqué, ou faites du lèche-vitrine pour trouver des meubles, en vérifiant chaque détail du motif et du style. Tant que vous pouvez garder votre esprit concentré sur quelque chose dans le présent, le stress passera au second plan.
5. Boire du thé chaud
Si vous êtes amateur de café, pensez à passer au vert. Le café augmente les niveaux de l’hormone du stress notoire, le cortisol, tandis que le thé vert offre santé et beauté, dit Nicholas Perricone, MD, auteur de 7 Secrets to Beauty, Health, and Longevity.
Le thé à la camomille est un favori traditionnel pour calmer l’esprit et réduire le stress. Et le thé noir peut aussi être un anti-stress, rapportent les chercheurs de l’University College London. Les participants qui buvaient du thé noir régulièrement affichaient des niveaux plus faibles de cortisol et ont déclaré se sentir plus calmes pendant six semaines de situations stressantes que ceux qui buvaient un placebo avec la même quantité de caféine.
6. Montrez de l’amour
Indiquez la réponse de relaxation en câlinant votre animal de compagnie, en donnant une accolade inattendue à un ami ou à un membre de la famille, en vous blottissant avec votre conjoint ou en parlant à un ami des bonnes choses de votre vie, explique la psychologue Deborah Rozman, PhD, co-auteur de Transforming Stress . Lorsque vous le faites, vous réduirez votre niveau de stress.
Pourquoi? Les experts disent que les interactions sociales aident votre cerveau à mieux réfléchir, vous encourageant à voir de nouvelles solutions à des situations qui semblaient autrefois impossibles, dit-elle. Des études ont également montré que le contact physique – comme caresser votre chien ou votre chat – peut en fait aider à abaisser la tension artérielle et à diminuer les hormones du stress.
7. Essayez l’auto-massage
Lorsque vos muscles sont tendus et que vous n’avez pas le temps de visiter un professionnel, essayez cette technique simple d’auto-massage de Darrin Zeer, auteur de Lover’s Massage and Office Yoga. Détendez-vous et voyagez directement vers Zen-land.
- Placez les deux mains sur vos épaules et votre cou.
- Pressez avec vos doigts et vos paumes.
- Frottez vigoureusement en gardant les épaules détendues.
- Enroulez une main autour de l’autre avant-bras.
- Serrez les muscles avec le pouce et les doigts.
- Montez et descendez de votre coude au bout des doigts et vice-versa.
- Répétez avec l’autre bras.
8. Prenez un temps d’arrêt
Les adultes ont également besoin de temps d’arrêt. Ainsi, lorsque vous sentez que votre tempérament est sur le point d’éclater, Jeff Brantley, MD, auteur de Five Good Minutes In the Evening, suggère de trouver un endroit calme pour s’asseoir ou se coucher et mettre la situation stressante en attente. Prenez quelques respirations profondes et concentrez-vous sur le relâchement de la tension et le calme de votre rythme cardiaque. Calmez votre esprit et rappelez-vous: le temps est toujours de votre côté, alors détendez-vous. Le stress peut attendre.
9. Essayez un détour musical
La musique peut calmer le rythme cardiaque et apaiser l’âme, disent les experts. Alors, lorsque les choses se compliquent, faites un détour par le stress musical en alignant votre rythme cardiaque sur le tempo lent d’une chanson relaxante. Et vous voudrez peut-être en faire un morceau classique. La recherche montre que l’écoute de 30 minutes de musique classique peut produire des effets calmants équivalents à la prise de 10 mg de Valium.
10. Faites une pause d’attitude
Trente secondes suffisent pour changer le rythme de votre cœur de stressé à détendu, dit Rozman. Pour ce faire: engagez votre cœur et votre esprit dans une réflexion positive. Commencez par imaginer tout ce qui déclenche un sentiment positif – une vision de votre enfant ou de votre conjoint, l’image de votre animal de compagnie, ce superbe bijou que vous économisez pour acheter, un souvenir de vacances – quoi que ce soit, conjurer la pensée aidera à ralentir la respiration, à détendre les muscles tendus et à mettre un sourire sur votre visage. Rozman dit que créer une attitude émotionnelle positive peut également calmer et stabiliser votre rythme cardiaque, contribuant ainsi à des sentiments de relaxation et de paix.
