RUBRIQUE : Eléments scientifiques

Logo INRS, magazine Travail et SécuritéLa revue de l’INRS, Travail et Sécurité, du mois de mai 2011 consacre un dossier entier aux horaires atypiques et ses conséquences sur le sommeil et la santé. Dans ce contexte, les effets de la sieste prennent à l’évidence toute leur dimension. « Plusieurs essais d’organisation de siestes de courte durée semblent influer de façon positive sur la vigilance des travailleurs soumis à de fortes contraintes horaires. Leur efficacité dépend toutefois de la faisabilité dans l’entreprise et requiert une adhésion franche à tous les niveaux. » précise le journaliste.

Anne Bonnefond, chercheuse et spécialiste en psychologie cognitive témoigne sur des retours d’expériences en entreprise: « Les bénéfices de la sieste sur l’état de vigilance ont été ressentis pendant le poste mais également avant et après, les salariés témoignant de moins d’appréhension à attaquer la nuit en sachant qu’un temps de décompression était Travailleur posté, horaires atypiquesprévu et se sentant également mieux au moment de reprendre la route pour rentrer chez eux. Nous n’avons pas noté de répercussions immédiates et à long terme sur le sommeil principal. La sieste n’a pas pour incidence de changer les habitudes de sommeil, même si certains se couchent un peu plus tard le matin, en profitant par exemple pour prendre le petit déjeuner avec leur famille. »

 

Le Dr Marc Delanoë, médecin-chef du service santé au travail de la MSA Midi-Pyrénées Nord ajoute: « Si la pratique de la sieste n’est pas ancrée dans la culture française, elle constitue pourtant une stratégie qui pourrait clairement améliorer la vie des travailleurs postés ».

Contacté tout récemment par le responsable HSE d’une entreprise qui fonctionne en 3×8 pour l’aider à faire passer le message des bienfaits de la sieste (et à aménager un espace de sieste), j’avoue être très surpris par le manque de prise en compte, encore aujourd’hui dans ce type d’activité, du sommeil des salariés. J’encourage bien sûr les dirigeants, CHSCT, DRH etc… à se pencher sur cette question qui risque de peser de plus en plus dans les années qui viennent. Et n’oublions pas que si les travailleurs postés sont les plus concernés par la fatigue au travail (ou baisse de vigilance), la sieste peut aussi être extrêmement bénéfiques pour des salariés qui travaillent en horaires normales.

Je vous invite donc à vous procurer la revue Travail & Sécurité du mois de mai 2011, présentant les méthodes très pointues d’Air France concernant la gestion de la fatigue du personnel au sol ou du personnel navigant.

Souhaitons enfin que la revue aborde prochainement la fatigue au travail des salariés en horaires normales.

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Comme vous le savez, on manque de sommeil, il n’est donc pas inutile d’en rappeler les bonnes pratiques. Le Docteur Sylvie Royant-Parola, spécialiste du sommeil et Présidente du Réseau Morphée, a animé en janvier dernier une conférence sur les mécanismes du sommeil. Malgré certains points plutôt destinés à du personnel médical, cette présentation est toutefois utile à tous… et si vous n’avez pas le temps de tout écouter (environ 1h30), vous pouvez aussi consulter rapidement les visuels et vous arrêter à ce qui vous intéresse le plus. Les insomnies et recommandations générales sont traitées à partir du slide 31.

 

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Wake upOn me dit souvent: « quand je me réveille d’une sieste, je suis autant voire plus fatigué qu’avant! ». Et lorsque je demande des précisions sur la durée de la sieste, on me répond systématiquement qu’elle a duré au moins trois quart d’heure… parfois même jusqu’à 2 heures.

Cet état vaseux ressenti par les siesteurs abusifs, et qui peut durer jusqu’à plusieurs heures, est tout simplement dû au fait qu’ils se sont plongés dans un sommeil trop profond et donc trop long !

Tout d’abord, il est important de savoir pour bien gérer son sommeil, qu’un cycle complet dure environ 90 minutes. Et cette heure et demi est composée de 5 phases durant lesquelles nous entrons dans un sommeil de plus en plus profond (les ondes émises par le cerveau sont de plus en plus lentes) pour arriver à la dernière phase qui est la phase de sommeil paradoxal dont les rêves peuvent laisser leur empreinte au réveil. Ensuite… Wake-up ! En effet, l’idéal est de se réveiller entre deux cycles, le pire étant de se réveiller pendant une phase de sommeil profond.

Faire une sieste de 90 minutes peut s’avérer utile le week-end si l’on a du sommeil à rattraper (manque de sommeil). Mais attention, il est déconseillé de les faire aussi longues en semaines (sauf dans des cas particuliers de personnes travaillant en horaires atypiques), pour deux raisons: la première est que ce sommeil peut perturber le sommeil nocturne ce qui peut provoquer des insomnies. La seconde est qu’après une telle sieste, il peut y avoir ce que les scientifiques appellent l’inertie du sommeil et que nous appelons plus communément : être vaseux, être au radar, groggy, dans le gaz, dans le pâté etc… (je vous passe les plus « élégants »).

Sommeil - éveil wake up

Pour bénéficier d’un excellent compromis, 15 à 20 minutes sont recommandées par l’ensemble des spécialistes (à lire aussi: santé et travail, stress fatiguefatigue au travail, travail productivité). En effet la durée est suffisamment longue pour profiter d’un sommeil récupérateur et suffisamment courte pour ne pas aller au delà de la phase 2 du sommeil ce qui permet donc de s’assurer d’un éveil facile et de se sentir rapidement en pleine forme ! Parfois même, le dormeur qui est entré dans un sommeil dit « léger » peut parfois avoir l’impression de ne pas avoir dormi.

Cette durée de 15 – 20 minutes peut permettre plus facilement de s’adapter aux contraintes horaires du travail. Alors certains me diront qu’ils ne savent pas faire une sieste en 15 ou 20 minutes. Mais c’est comme beaucoup de choses… ça s’apprend. Il existe plusieurs techniques, mais ça j’en parlerai dans un prochain article.

Pour conclure, je citerai une phrase des Contrebandiers du temps (fervents militants de la sieste au travail): « Courage, siestons! »

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Mortalité cardiaque - sieste santéSanté et travail.

Comme nous l’avons déjà évoqué dans un précédent article, les français sont en manque de sommeil chronique, ils dorment de moins en moins (2h en moins en moyenne qu’il y a 100 ans). Pourtant, comme le précise l’EUFIC (Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation) le manque de sommeil a d’importantes conséquences sur notre métabolisme tel que l’augmentation de la prévalence du diabète et de l’obésité (article complet).

Cependant rassurez-vous, la sieste permet en partie de compenser les heures perdues pendant la nuit et donc d’amenuiser les effets nocifs du manque de sommeil. De multiples études démontrent qu’elle est bénéfique à bien des niveaux pour la santé !

 

L’une d’entre elle, menée par des scientifiques américains et grecs sur 23 681 sujets normaux pendant plus de 6 ans, a montré que les risques de mourir d’une maladie cardiaque diminuaient de 37% chez les personnes qui pratiquaient quotidiennement la sieste et de 12% chez celles qui le faisaient de manière plus occasionnelle (ce qui reste non négligeable !). Et ces chiffres sont encore plus importants chez les personnes actives.

De même, le Professeur Levy, responsable du laboratoire du sommeil au CHU de Grenoble et Président de l’Institut National du sommeil et de la vigilance parle de la sieste en ces mots :

-          Elle a des effets de régénération de l’activité cérébrale

-          Elle dissipe la fatigue et donne de l’énergie

 

Moins de fatigue, plus d’énergie… ces mots ne semblent pas innovants pour décrire certains effets de la sieste, pourtant ils sont toujours bons à rappeler. Alors comment ne pas être convaincu ?

Je tiens malgré tout à rappeler qu’il existe un idéal de sieste lorsqu’elle est quotidienne (entre autre pour éviter de perturber le sommeil nocturne): durée 15 à 30 minutes, entre 13h et 16h à heures fixes, éviter les lits, trouver un moyen de ne pas être dérangé(e) etc… j’approfondirai ces points dans un prochain article.

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sieste inscrite ADN« Tous les animaux ont un sommeil multiphasique. L’être humain est la seule espèce qui essaie d’assouvir son besoin de sommeil en une seule phase, ce qui n’a pas toujours été le cas », précise Sara Mednick (Docteur en psychologie à Harvard, spécialiste du sommeil) dans son livre Take a Nap ! (Faites la sieste !). L’homme, aujourd’hui, semble donc être le seul à concentrer son crédit sommeil en une fois par jour, si nous excluons ceux qui « doivent » faire la sieste : bébés, jeunes enfants et personnes âgées. On peut alors se demander s’il est vraiment naturel de ne dormir qu’une fois en 24 heures !?…

 
En Allemagne, à l’Institut Max-Planck, une étude a été déterminante pour nos connaissances sur le sommeil.

Cette étude sera renouvelée à Boston, à l’Institut de Physiologie Circadienne et corroborera les conclusions de la première. Des volontaires étaient isolés pendant plusieurs semaines du monde extérieur, du jour et de la nuit, de façon à ce qu’ils adoptent leur propre rythme.
Parmi les différents résultats, on peut noter que tous suivent un cycle régulier s’étendant de 17 à 36 heures ; mais ce qui nous intéresse surtout, c’est que tous maintiennent deux phases de sommeil : une longue (correspondant à la nuit) et une courte située à l’opposé dans le cycle, du milieu de la longue phase de sommeil (voir shéma ci-joint sur l’heure du pic de somnolence et donc du pic de fatigue au travail).

 
Shéma pic de somnolenceCela signifie que, notre cycle étant de 24 heures, notre besoin de sommeil court (sieste) survient environ 12 heures après le milieu de la nuit et ce, même si l’on n’a pas déjeuné. Il est certain qu’un repas lourd et arrosé accentuera le phénomène. Donc si je me couche à 23h15 et me lève à 6h30mn (durée moyenne de sommeil des français) mon coup de barre se fera sentir aux alentours de 15h00.
 

En ne répondant pas à cet appel, comme la très grande majorité des salariés ou étudiants, on peut tout simplement dire que l’on fait abstraction d’un besoin primaire, d’un besoin physiologique.
Nous payons donc, au travers de différentes manifestations plus ou moins visibles et graves notre manque de sommeil quotidien.

Lire aussi : « les français manquent de sommeil ».

 

Somnolence au bureau

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 Pour ceux qui se demandaient comment leurs parents ou grands-parents ont fait pour tenir toute une vie (!), il faut savoir que l’on dormait:

manque de sommeil

  2 heures de plus il y a 1 siècle  (source : Stephen Perrig, neurologue et responsable de la Clinique du Sommeil à Genève)

 
→ 1h30 de plus il y a 50 ans  (sources : INPES, Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé & l’European Sleep Center)

 
→ 1 heure de plus il y a 20 ans  (source : Dr Michel Tiberge, responsable de l’unité de sommeil du CHU de Toulouse)

 
→ Aujourd’hui : 7h15 de sommeil, 6h58 en semaine  (source : INSV, Institut National du Sommeil et de la Vigilance)

 

Ces chiffres édifiants permettent de comprendre pourquoi nous nous sentons si souvent fatigués (plusieurs études et sondages récents constatent cette fatigue chronique): nous avons du sommeil à rattraper.

 Lire la suite de l’article…

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